La raquette, c’est l’outil indispensable pour parcourir, en marchant, les montagnes enneigées l’hiver sans trop s’enfoncer. L’activité se pratique essentiellement sur des terrains de style « nordique » c’est à dire avec des reliefs doux et vallonnés. Cependant, pour les plus sportifs on peut pratiquer dans des secteurs plus pentus, il faudra alors faire attention aux risques d’avalanche et s’équiper du triptyque DVA/PELLE/SONDE.
Dans un cadre « nordique », la raquette permet de s’affranchir des sentiers et balisages car le sol est uniforme et recouvert de ce beau manteau blanc. On peut alors quitter les pistes damées et s’enfoncer dans les forêts d’épicéas hors-sentiers et ressentir la sensation qu’avaient les premiers explorateurs lorsqu’ils découvraient un nouveau territoire comme une randonnée raquette à la Clusaz.
La raquette est une pratique douce qui permet une vraie communion avec la nature du fait de sa vitesse d’évolution. En effet imaginez-vous marcher dans 20 cm de neige poudreuse, au milieu d’une forêt par temps de neige. Vos pas s’enfoncent en douceur dans la couche, l’ambiance est feutrée. Dans les secteurs sauvages, il n’est d’ailleurs pas rare de croiser de nombreuses traces d’animaux dans la neige.
Comment se préparer physiquement à une sortie raquettes ?
La préparation dépend de l’objectif que vous voulez atteindre. La raquette n’est pas une activité que l’on pratique pour la compétition, mais plutôt dans un esprit contemplatif et de communion avec la nature. En termes d’effort, l’activité raquettes ressemble à la randonnée, cependant ne vous y trompez pas, cela peut devenir sportif suivant les conditions de neige rencontrées et l’itinéraire parcouru.
En préparation de base, une activité douce et régulière de marche/randonnée (sur du plat et en montée) vous permettra de vous mettre dans les meilleures conditions pour aborder une sortie raquettes avec plaisir.
L’hiver, il faut prendre en compte d’autres facteurs pour se préparer au mieux :
1 - Le poids du matériel. Vous aurez à porter, en plus de l’été, des raquettes aux pieds ainsi que des vêtements plus lourds et plus encombrants pour faire face aux rigueurs de l’hiver.
2 - La neige. Évoluer dans la neige peut rendre la progression beaucoup plus lente et physique. Faire de la raquette sur un terrain plat et damé n’a rien à voir à une évolution dans 50 cm de poudreuse. La vitesse d’évolution peut être divisée par 3, ou même par 4, suivant les scénarios (hauteur de neige, pente). Des raquettes qui « bottent », c’est à dire si la neige colle aux raquettes, peut ajouter 1 à 2 kg supplémentaires à vos enjambées également rendant la progression plus difficile.
3 - La météo et le froid. Les conditions hivernales en montagne à nos latitudes peuvent être rigoureuses d’autant plus que l’on se trouve en altitude. Les écarts de température entre la journée et la nuit peuvent être importants notamment selon l’orientation des versants. Dans ces conditions, le corps brûle plus de calories pour faire face, il est donc primordial de s’alimenter et de s’hydrater correctement.
Quel équipement faut-il avoir pour une sortie raquettes ?
Le matériel, en montagne et de surcroît en hiver, est primordial pour votre confort et sécurité. Il doit être de bonne qualité.
1 - La raquette est l’élément de base nécessaire pour faire une sortie en raquette. Il existe de très nombreux modèles avec des tailles et matériaux différents. Votre poids vous permettra en premier lieu de choisir le tamis adapté qui limitera votre enfoncement dans la neige. En fonction de votre pratique et des lieux d’exercices (plateaux ou pentes), les raquettes sont équipées de griffes et pointes plus ou moins nombreuses. Celles-ci permettent une meilleure accroche notamment lorsque la neige est dure.
2 - Les bâtons sont très importants en raquette car ils vont vous permettre de vous équilibrer et de vous propulser avec plus d’efficacité. Il faut les prendre à la bonne taille (même taille que pour la pratique du ski) et, surtout avec des rondelles larges pour une surface de portance maximale.
3 - Les chaussures sont le matériel le plus important. Vous devez les choisir chaudes, montantes, imperméables, isolantes et suffisamment rigides pour un confort optimal. La marque Sorel propose des modèles idéaux pour une pratique intensive de la raquette (de 1 à plusieurs jours). Pour des sorties journées ou demi-journée, des chaussures de randonnée imperméables peuvent convenir. Il faut cependant bannir les modèles « Moon Boot » qui sont trop gros et pas suffisamment rigides pour s’adapter à la raquette. Les chaussures à tiges bassessont à proscrire également car la sangle de fixation de la raquette viendrait se serrer sur votre cheville à la place de serrer votre chaussure ce qui n’est pas du tout confortable et risquerait de vous blesser à la longue.
4 - Le choix des vêtements n’est pas anodin. La raquette est une activité qui, même si elle est douce, va faire travailler votre cœur et donc vous faire monter en température lors des efforts de montée. Il faudra donc adapter vos couches de vêtements pour pouvoir limiter la montée en température de votre corps qui, si elle n’est pas contrôlée, conduira à vous faire suer. Si vous suez, vous vous déshydratez, vous humidifiez vos vêtements et vous vous refroidissez plus vite par la suite, ce que l’on veut absolument éviter en hiver. Idéalement, il faut vous équiper des couches suivantes :
A - UnT-shirt à manche longue technique en laine de mérinos. Il aura l’avantage d’être chaud, de sécher vite et de ne pas sentir mauvais après quelques utilisations. L’inconvénient est son prix plus onéreux que ceux en matières synthétiques.
B - Une polaire ou softshell coupe-vent pour faire la couche intermédiaire chaude. En fonction des températures extérieures, on pourra la choisir plus ou moins épaisse.
C - Une veste imperméable de style Gore-Tex pour se protéger du vent et de la pluie.
D - Une doudoune supplémentaire dans son sac à dos pour les moments statiques prolongés et de pique-nique.
E - Un collant et pantalon type Gore-Tex pour le bas du corps.
F - De bons gants, ou des moufles pour les plus frileux des doigts.
G - Un sac à dos adapté à la sortie (au moins 40L pour deux jours).
H - Des guêtres si vous avez un pantalon trop court, ce qui évitera à la neige de pénétrer dans vos chaussures.
I - Un bonnet pour isoler votre tête du froid (on perd 30% de notre chaleur par notre tête).
J - Des lunettes de soleil pour protéger ses yeux du soleil et de la réverbération de la lumière sur la neige.
5 - L ’eau et la nourriture sont vitaux. En altitude l’air est plus sec, par conséquence nous nous déshydratons, et ce d’autant plus que nous sommes haut et que l’effort fourni est intense. Il faut donc toujours emporter suffisamment d’eau (au moins 1L pour la demi-journée et 2L pour la journée). Prendre du thé, ou une infusion, dans un thermos est une bonne solution et peut-être très réconfortant lorsque l’on s’arrête pour pique-niquer au froid en plein hiver. Pour les encas, je vous conseille les fruits secs qui sont très énergétiques et compacts.
La sécurité en raquette
Dans ce paragraphe, on parlera de sécurité en raquette pour une pratique hors des espaces nordiques balisés et damés.
En hiver plusieurs facteurs sont à prendre en compte et à évaluer correctement si l’on souhaite évoluer en toute sécurité.
1 - Le risque d’avalanche est un phénomène inhérent à la neige et aux terrains pentus. En terrain nordique, ce risque est très limité (mais pas absent). Des accidents ont déjà été répertoriés proches de talus. Les avalanches sont un phénomène naturel complexe qui à ce jour n’a pas encore livré tous ses secrets. On sait cependant qu’il se produit généralement sur des pentes supérieure à 28°, et que le phénomène peut être déclenché à distance (même en marchant sur du plat).
Attention à repérer les secteurs à risques lorsque vous planifiez votre itinéraire et lors de vos évolutions sur le terrain. Informez vous correctement via le BERA qui vous donnera l’estimation du risque d’avalanche sur le massif ciblé (https://meteofrance.com/meteo-montagne/alpes-du-nord/enneigement).
Équipez-vous du triptyque DVA/PELLE/SONDE, en sachant vous en servir et ne partez pas seul.
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2 - La météorologie et le froid sont des paramètres importants à prendre en compte l’hiver. En montagne, les conditions météorologiques peuvent se dégrader rapidement. Une sortie raquettes par temps ensoleillé sans vent ne s’abordera pas du tout de la même façon qu’une sortie par temps neigeux et fort vent. Le risque majeur de l'hiver est lié au froid. Il peut affecter le corps de deux façons si celui-ci y est exposé de façon intense et prolongée:
Premièrement en créant une hypothermie, situation qui est avérée si votre température corporelle descend en-dessous de 35°C.
Deuxièmement par l’apparition de gelures qui sont des atteintes localisées des extrémités liées à une exposition plus ou moins prolongée à des températures négatives.
Afin d’éviter ces situations, équipez-vous correctement, ne partez jamais seul et renseignez votre projet d’itinéraire à un proche au cas où un secours doit être lancé.
3 - L’orientation et la navigation en montagne en hiver est difficile car la neige recouvre une grande partie du sol. Le terrain s’en trouve donc modifié, il est lissé et uniformisé par le manteau neigeux. Une grande partie des informations au sol répertoriées sur la carte ne sont donc plus exploitables (balisages, micro-reliefs, barrières etc.). L’orientation dans ces conditions nécessite donc une adaptation et une plus grande finesse de lecture des informations topographiques.
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Attention au dérangement hivernal des animaux de montagne
L’hiver est une période difficile pour la faune sauvage qui survit en montagne. À l’instar des êtres humains, les animaux luttent face au froid, à la neige et au manque de nourriture. La plupart ont développé des techniques pour s’adapter à cette période. Les marmottes, les loirs, les hérissons hibernent; les ours, les blaireaux hivernent; la majorité des campagnols et mulots survivent sous le manteau neigeux pour s’isoler du froid. D'autres espèces comme les sangliers, les cerfs migrent altitudinalement. Les espèces tel le tétras-lyre, le lagopède, le chamois, le bouquetin des alpes sont les plus vulnérables car ils passent l’hiver en montagne, leur biotope. Nos déplacements en ski et en raquettes peuvent être source de dérangement pour ces animaux. Cela se traduira par la fuite de l’animal si nous nous rapprochons trop. L’énergie dépensée par l’animal suite aux fuites à répétitions va l’affaiblir et pourra le conduire à la mort soit par prédation soit par épuisement du fait du manque de nourriture. Il est donc important de respecter les secteurs où la faune sauvage est présente en se renseignant sur la législation locale et en essayant d’emprunter le plus possible les traces déjà créées.
Voici deux articles en lien si vous souhaitez approfondir le sujet. L’un est rédigé par le parc national des Écrins et l’autre par montagnes magazine.
En raquettes, comme en randonnée, le corps fonctionne essentiellement via la filière énergétique « aérobie ». C’est la filière énergétique qui se met en place lors des efforts longs et doux (tout l’inverse d’un sprint). Le corps puise alors dans ses réserves de graisse pour fournir l’énergie nécessaire aux muscles et autres organes. Des sorties répétées et d’une durée supérieure à 1h d’effort auront un impact notable sur votre masse graisseuse à terme et affineront votre silhouette.
2 - Cardio
La randonnée en raquettes est une activité qui va faire travailler votre système cardiovasculaire de façon modérée si vous restez sur une pratique loisir et sur un terrain nordique.
3 - Renforcement musculaire et équilibre
Au cours d’une randonnée en raquettes, vous travaillerez l’ensemble des muscles des jambes mais également les bras car les bâtons sont là pour vous propulser et vous équilibrer. La ceinture abdominale sera mise à contribution pour vous aider à conserver votre équilibre sur l’environnement neigeux instable. Il s’agit donc d’une pratique complète qui mobilisera une grande partie des muscles de votre corps. Celle-ci sera d’autant plus physique que la quantité de neige rencontrée sera importante.
4 - Bon pour le moral
Les grands espaces, la beauté des paysages, la proximité de la nature, combinés aux endorphines liées à l’activité physique sont un vrai cocktail du bonheur qui fera le plus grand bien à votre moral.
